Những cách kết hợp thực phẩm hiệu quả nhất

(Dân trí) - Thực phẩm được kết hợp hiệu quả sẽ phát huy tốt công dụng và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

 

Cà chua và quả bơ

Cà chua rất giàu lycopene, chất chống oxy hóa carotenoid, giúp làm giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim mạch. Các chất béo có trong quả bơ làm tăng khả dụng sinh học của carotenoid, chính vì vậy sẽ là lý tưởng khi kết hợp cà chua với quả bơ.

Susan Bowerman, chuyên gia dinh dưỡng của Đại học bang Polytechnic California, Mỹ cho biết lycopene trong các sản phẩm từ cà chua như nước sốt mì ống được hấp thụ tốt hơn khi có chất béo (như dầu ôliu) so với nước sốt không có chất béo”. Điều này giải thích tại sao dầu oliu thường được dùng để rưới lên cà chua tươi.

Bột yến mạch và nước cam ép

Một nghiên cứu từ Phòng nghiên cứu chất chống oxy hóa thuộc Bộ Nông nghiệp Mỹ chỉ ra rằng uống nước cam ép giàu vitamin C cùng với ăn cháo bột yến mạch nguyên chất có tác dụng làm sạch động mạch và ngăn ngừa đau tim nhiều gấp 2 lần so với chỉ dùng 1 trong 2 thứ. Nguyên nhân là các hợp chất hữu cơ trong cả hai loại thực phẩm này, được gọi là phenols, làm ổn định nồng độ cholesterol xấu khi được sử dụng cùng nhau.

Việt quất và nho

Ăn nhiều loại trái cây cùng nhau mang lại nhiều lợi ích hơn là chỉ ăn một loại.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng tác dụng chống oxy hóa của việc dùng kết hợp các loại hoa quả là lớn hơn.

Trên thực tế, một nghiên cứu của TS Rui Hai Liu từ bộ môn khoa học thực phẩm thuộc Đại học Cornell được công bố trên tờ Journal of Nutrition về khả năng chống oxy hóa của từng loại hoa quả (táo, cam, việt quất, nho) so với một lượng tương tự hoa quả kết hợp với nhau đã phát hiện ra rằng sự kết hợp này tạo ra đáp ứng oxy hóa lớn hơn. Tác dụng này giải thích tại sao không có chất chống oxy hóa đơn nào có thể thay thế sự kết hợp của các dưỡng chất thực vật tự nhiên có trong rau quả.

 

Táo và Sôcôla

Táo, nhất là táo đỏ, có chứa nhiều flavonoid chống viêm được gọi là quercetin, đặc biệt là vỏ táo. Bản thân quercetin đã được chứng minh là giảm nguy cơ dị ứng, đau tim, bệnh Alzheimer, Parkinson và ung thư phổi, ung thư tuyến tiền liệt.

Mặt khác sôcôla, nho, rượu vang đỏ và trà có chứa catechin flavonoid, một chất chống oxy hóa làm giảm nguy cơ mắc chứng xơ vữa động mạch và ung thư.

Đồng thời, theo nghiên cứu do TS Barry Halliwell, một giáo sư hàng đầu về khoa học thực phẩm tại Đại học quốc gia Singapore thì cathechin và quercetin giúp cải thiện bệnh tim mạch. Quercetin cũng được tìm thấy trong hành, quả mâm xôi.

Chanh và cải xoăn

Chuyên gia dinh dưỡng Stacy Kennedy của Viện Ung thư Dana Darber cho biết:

“Vitamin C giúp hấp thu sắt có nguồn gốc thực vật tốt hơn. Nó giúp chuyển hóa sắt từ thực vật thành một dạng tương tự như ở cá và thịt đỏ.

Kennedy cho biết vitamin C có ở cam quýt, rau xanh lá, dâu tây, cà chua, ớt ngọt và súp lơ xanh và sắt có nguồn gốc thực vật có ở tỏi tây, củ cải đường, cải xoăn, rau bina, ngũ cốc. Vì vậy nếu bạn xào rau xanh hoặc làm sa lát, hãy vắt thêm chút chanh.

Đậu nành và cá hồi

Nhiều nghiên cứu cho thấy đậu nành làm giảm số lượng tinh trùng, nhưng điều này chủ yếu xảy ra ở những dạng đã chế biến như pho mát đậu nành, sữa đậu nành. Điều đó có nghĩa rằng ăn những loại đậu nành chưa chế biến như đậu nành hạt hoặc đậu phụ lại hoàn toàn tốt nếu dùng điều độ.Đây là một tin tốt vì theo TS Mark Messina, cựu giám đốc bộ môn chế độ ăn và ung thư của Viện Ung thư quốc gia thuộc Viện Sức khỏe quốc gia, Mỹ thì isoflavone trong đậu nành được gọi là genistein ức chế các enzym trong ruột và tuyến tiền liệt, làm tăng sinh khả dụng của vitamin D trong các mô này. Messina nói “nồng độ vitamin D cao hơn có thể giúp chống lại ung thư. Có nghiên cứu chỉ ra rằng vitamin D làm giảm nguy cơ ung thư và nhiều người đã không nạp đủ loại vitamin này”.

Các loại cá như cá hồi và cá ngừ chứa hàm lượng cao vitamin D, vì vậy trong bữa ăn của người châu Á có món cá kết hợp với rau đậu nành.

Lạc và lúa mì nguyên cám

Theo Giáo sư Diane Birt của Đại học Iowa State thì các acid amin đặc trưng không có trong lúa mì lại có ở lạc. Bạn cần nhưng rất hiếm khi nhận được trong bữa ăn một chuỗi acid amin hoàn toàn để duy trì độ dẻo dai của cơ bắp đặc biệt khi bạn về già. Sự kết hợp này đưa ra bằng chứng tin cậy rằng sandwich bơ lạc không phải là món ăn nhanh nếu nó được làm từ bánh mì bằng lúa mì nguyên cám và ăn điều độ.

Thịt đỏ và lá hương thảo

Lá hương thảo, vốn kết hợp rất hiệu quả với các loại thực phẩm nướng và chứa axít rosmarinic và axít carnosic chống oxy hóa, được các nhà nghiên cứu của Đại học bang Kanas chứng minh là làm giảm lượng amin dị vọng gây ung thư có ở thịt khi nướng ở nhiệt độ cao. Điều này được giải thích là do các chất chống oxy hóa của loại thảo dược này đã ngấm vào các gốc tự do nguy hiểm trong thịt.

Nghệ và hạt tiêu đen

Nghệ từ lâu đã được nghiên cứu về các đặc tính chống ung thư, tác dụng chống viêm và các tác dụng chống khối u. Theo Kennedy, một trong những vấn đề gặp phải khi sử dụng nghệ để cải thiện sức khỏe chính là sinh khả dụng thấp khi ăn riêng.

 Vì vậy mà Kennedy khuyến nghị thêm hạt tiêu đen vào nghệ hoặc thực phẩm được nêm gia vị nghệ để tăng sinh khả dụng của curcumin có trong nghệ.

 

Tỏi và cá

Phần lớn những người yêu thích hải sản không biết rằng có một sự kết hợp các chất dinh dưỡng trong cá: các khoáng chất như kẽm, sắt, đồng, iốt, selen hoạt động như các đồng chất để tạo ra hiệu quả kháng viêm và giảm cholesterol.

Hơn nữa, chế biến cá với tỏi làm giảm cholesterol toàn phần tốt hơn ăn riêng cá hoặc tỏi. Một nghiên cứu tại Đại học Guielp, ở Ontario, phát hiện ra rằng tỏi ngăn chặn sự tăng nhẹ cholesterol xấu có thể xuất hiện khi bổ sung dầu cá.

Hạnh nhân và sữa chua

Chúng ta đều biết chất béo tốt giúp tăng hấp thu lycopene. Nhưng bạn có biết nhiều vitamin thiết yếu được kích hoạt và hấp thụ tốt nhất khi sử dụng cùng với chất béo?

Các loại vitamin được cho là hòa tan trong chất béo bao gồm A, D, và E. Cà rốt, súp lơ xanh, đậu Hà Lan, tất cả đều chứa nhiều vitamin A và nên được kết hợp với một chất béo lành mạnh như chất béo trong dầu ô liu. Các thực phẩm giàu vitamin D bao gồm cá, sữa, sữa chua, và nước cam. Vì vậy, hãy cho thêm một vài quả hạnh khi ăn sữa chua. Để nhận được nhiều vitamin E nhất với các thực phẩm hòa tan trong chất béo, hãy thử một lát khoai lang nướng hoặc rau bina trộn dầu ô liu.

Anh Khôi

Theo MH